DIETの豆知識

人生をハッピーに★ダイエット＝足し算

空腹睡眠ダイエットって知ってる？

f:id:datukahansindebu:20220110012223p:plainダイエットはHAPPYに！りおなんです。

今回は、今話題の"空腹睡眠ダイエット"についてお話ししていきます！

ダイエットと睡眠の関係性については、前回の記事で詳しくお話ししているので、気になる方はチェックして下さい♪

 

【空腹睡眠とは】

空腹睡眠は、高いダイエット効果があることで、いま若い女性を中心に話題となっている睡眠方法です。

その名の通り、空腹の状態を維持したまま、睡眠に入ることを空腹睡眠と言います。

空腹時には、成長ホルモンが分泌され、代謝がアップするので、ダイエット効果が期待できると言われています。

 

【空腹睡眠ダイエットのルール】

実際に空腹睡眠を行う際には、ダイエット効果を高めるためのいくつかのルールがあります。


・朝食、昼食、夕食それぞれでたんぱく質を摂る
・糖質は朝と昼のみにする
・食事量は、朝＝10割、昼＝8割、夕＝6割
・水を1日最低3リットル飲む
間食OK。日中には空腹状態を作らない
・アルコール摂取は控える
・寝る5時間前に夕食を済ます

 

まず、ダイエット中といえど、筋肉の元となるたんぱく質の摂取は、欠かさず行いましょう。

ダイエット初心者の方は

飲みやすいプロテインからタンパク質を摂取することをお勧めします！

そして、エネルギー源となる糖質の摂取は、朝と昼のみにとどめ、夜は控えましょう。

食べる量に関しては、朝はお腹いっぱい食べても構いませんが、夜に近づくにつれて減らすようにしましょう。

水をたくさん飲むことも大切です。

水分補給をしっかり行うと、内臓の働きが活性化されるだけでなく、基礎代謝が上がるので消費カロリーを増やすことができます。

日中には空腹の時間を作らないように間食をしても構いません。

空腹時間が長いと、身体は筋肉を削ってエネルギー源にしてしまうので、基礎代謝が下がってしまうのです。

また、アルコール摂取は極力控え、睡眠時にしっかりと空腹状態を作るために、寝る5時間前までに夕食を終わらせるようにしましょう。

 


【空腹睡眠ダイエットのポイント】

空腹睡眠ダイエットをストレスなく行うためには、2つポイントがあります。

①「低GI食品を選ぶこと」

砂糖不使用低GI値チョコレート！これを食前に食べてみるのはあり！

②「ゼリーやヨーグルトなどの食品を活用すること」

です

 

GI値とは、食品ごとに、血糖値の上昇度を表す数値です。

このGI値が低ければ、血糖値の上昇を抑えられます。

血糖値の急激な上昇は、体にとって大きなストレスとなるので、空腹睡眠ダイエットを行う際は、なるべく低GI食品を選ぶようにしましょう。

 

努力すれば誰でも変わることができます！

私：５４キロ→４４キロ

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いかがでしたか？？

空腹睡眠ダイエットはポイントをしっかりと押さえた上で、正しい方法で行うようにしましょう！

水分をたくさん摂ることで、空腹もそこまで感じずにできると思うので、必ずルールを守って行ってください！

 

次回は空腹睡眠ダイエットのメリットデメリットについて解説していきます！

お楽しみに♪

 

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気になる方は是非他の記事もチェックしてください👀🤎

 

ダイエットに睡眠は大切！痩せるための睡眠のとり方

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ダイエットはHAPPYに！りおなんです

今回は"睡眠とダイエットの関係"についてお話ししていきます

私は"寝ればなるほど痩せる！"と考えるほど、ダイエットには睡眠が大切だと思っています。

なぜ、大切なのか、その意味もしっかり含めて今回はお話しして行くので、是非最後まで見てください！

 

ダイエットで真っ先に思い浮かぶのは、食事制限や運動ですが、実は「睡眠」もダイエットと密接に関係していることをご存知でしょうか。

ダイエットの成功や日中のパフォーマンス向上のためにも、良質な睡眠をとるコツを覚えておきましょう。

 

【睡眠とダイエット どう関係してる？】
睡眠中には、美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する働き、筋肉を発達させる働きがあるのです！

この成長ホルモンは子どもだけでなく、大人になってからも分泌されます。

良質な睡眠を確保することで、たくさんの成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットを成功に導きます！

また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌されます。つまり睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。睡眠時間をしっかりと確保して、規則正しい生活を心がけましょう。

 

【睡眠の質を上げるポイント】

ダイエットを成功させるためには、良質な睡眠が欠かせません。生活習慣の改善が必要となりますので、以下のポイントを押さえておきましょう。

 

①寝る前にブルーライトを浴びない
就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると、いざ眠ろうとしたときになかなか眠れなくなることがあります。これは、部屋や画面の明るさ、さらに画面が発するブルーライトによって、自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうためです。

ブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性が高いとの専門家の指摘もあり、体調などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。規則正しい生活リズムを保つためにも、寝る前のスマートフォン・タブレットの使用はできるだけ控えた方がよいでしょう。

②寝る前にカフェイン・アルコールを摂取しない
カフェイン入り飲料やお酒が好きな方は、飲む時間にも注意が必要です。カフェインには覚醒作用があるため、体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。コーヒーだけでなく、緑茶やコーラにもカフェインが含まれているため、気を付けましょう。

「お酒を飲めばよく眠れる」と考えて、寝る前の飲酒を行なう方もいます。たしかに飲酒で眠りやすくはなりますが、深い睡眠になかなか入れず、中途覚醒が多くなるため良質な睡眠にはつながりません。

 

③寝る前に身体を温める
慢性的に身体が冷えていると、寝る前の体温調整がうまくできず、寝つきが悪くなってしまいます。自然に眠るためにも、就寝前には身体を温めておきましょう。

身体を温める方法としては、以下のようなものがあります。 

・ストレッチ・マッサージを行なう
・ウォーキングなど軽い運動を行なう
・少しぬるめの温度（38～40度）で湯船に浸かる
・身体を温めるドリンクを飲む（生姜湯、紅茶・ほうじ茶など）
寝つきの悪さに悩まされている方は、ぜひ試してみてください。

 

④7時間は寝るようにする
必要な睡眠時間は人それぞれで、明確な基準が存在するわけではありません。しかし、毎日の睡眠時間が短すぎたり長すぎたりすると、生活習慣病や精神疾患の発生リスクが高まると考えられています。

痩せやすい体質になるためには、睡眠中に成長ホルモンを分泌させることが重要です。個人差はありますが、おおよそ7時間を睡眠時間の目安と考えるとよいでしょう。

 

⑤朝起きたら朝日を浴びる
睡眠の質を高めるためには、朝起きたらすぐに朝日を浴びて、体内時計をリセットさせることが大切です。目が覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることを習慣化しましょう。

また、夜遅くまで部屋の明かりを浴びていると体内時計が乱れてしまうため、注意が必要です。もし夜遅くまで起きていたとしても、朝はいつもと同じ時間に起きるようにし朝日を浴びられるようにしましょう。

 

⑥朝食を食べる
メラトニンの分泌を増やすためにも、しっかりと朝食をとるようにしましょう。栄養バランスの良い朝食を食べることで、夜にメラトニンが生成されやすくなり、自然と眠れるようになります。

夜ぐっすりと眠るためには、メラトニンのもとになる「トリプトファン」と「ビタミンB6」をしっかりと摂取することをおすすめします。トリプトファンは大豆製品・乳製品・ナッツ類などに多く含まれ、ビタミンB6は魚類に多く含まれます。

 

いかがでしたか？

この６つのポイントをしっかりと押さえ、すいみんの質を高める努力をしましょう！

とはいっても、睡眠の質を上げることは、なかなか難しいことです。

最近はfitbitのように、腕につけて寝ることで、

睡眠の質を数字でわかるようなものもあります⬇︎⬇︎

※私のfitbit 日本人の平均は７３点だそうです

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私のfitbitで測った睡眠の質

睡眠時間ではなく、質が大切！

fitbitのような睡眠の質を測るものを使うのもとてもおすすめですよ♪


 

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オートミールde朝食レシピ

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ダイエットはHAPPYに！りおなんです。

前回はオートミールのダイエット効果についてお話ししてきました！まだ見てない方は是非見てみてください⬇︎⬇︎

 

今回はオートミールのレシピについてです！

オートミールを買ってみたものの余っている。という方も多いのではないでしょうか！？

朝食にオートミールはもってこいの食材なんです！朝食におすすめのオートミールレシピをお伝えしていきます！

 

私のおすすめオートミール⬇︎⬇︎


 

〜オートミールのふやかし方〜

深めの耐熱皿オートミールと水を入れ、軽く混ぜます。ふんわりとラップをかけて電子レンジで600Wで2分ほど加熱すればできあがり！オートミールは加熱すると膨らむので、必ず深めの耐熱皿に入れるようにしましょう。加熱時間が長くなると爆発することがあるので注意が必要です！

リゾットくらいの硬さにする場合
・オートミール……30g
・水分……150cc
 
米化させる場合
・オートミール……30g
・水分……50cc
 

オートミールを使った簡単朝食レシピ

①塩昆布でオートミールおにぎり

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オートミールを米のような硬さにふやかして、おにぎりを作るレシピです。塩昆布のしっかりとした旨味で、オートミール独特の風味をカバーしてくれるので、オートミールを食べ慣れていない方にもおすすめです。おにぎりにする場合は、粒のしっかりとしたロールドオーツを使ってくださいね。

 

②かに玉オートミール雑炊

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オートミール(30g)と水(150cc)を小鍋でやさしい味わいのかに玉オートミール雑炊。卵のふんわりとした口当たりがたまりません。生姜の風味が良く、体の中から温まります。煮る時間は使うオートミールや、お好みで調整してくださいね。えのきも入って、ひと品で大満足できますよ。

 

③オートミールパンケーキ（２人分）

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オートミール（６０g)調整豆乳（２００cc)はちみつ(小さじ２）をボウルに入れてレンジで２分（６００W)

粗熱をとったら、卵２つとベーキングパウダー（小さじ１）を入れて泡立て器で混ぜます！

これで記事の完成！後はフライパンで焼くだけ！

ばななと蜂蜜とくるみをトッピングしたら完成！

おしゃれで健康的な朝ごはんは気分も上がっていいですよね！

 

 

いかがでしたか？

和食も洋食も楽しめるオートミールの魅力がわかってもらえましたか？

普段の食事にぜひ取り入れてみてください！

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最近話題のオートミールって？

f:id:datukahansindebu:20211228175651p:plainダイエットはHAPPYに！りおなんです。

今回は"オートミール"について詳しく解説していきます

 

オートミールって日本では最近ダイエット食品として知られています。

米を食べるのをやめてオートミールに変えたら痩せました！など、主食の代わりに取り入れることが多いみたいですね！

では具体的にオートミールにはどんなダイエット効果があるのか、含めてお伝えしていきます！

 

オートミールってどんな食べ物？

オートミールとは、オーツ麦が原料となっていて、調理しやすく加工した食品です。

馬を主とする飼料に使われていて、小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物なのです。

実が硬く、また、小麦のようにそのままパンにできないため、主食としては扱いにくかったのです。

しかし、1870年代にオーツ麦をフレーク化する技術が発明され、手軽に調理できるオートミールが誕生。食品メーカーが大量生産をはじめ、広まりました。

 

【オートミールのダイエット効果】

①玄米の3倍の食物繊維

オートミールは、食物繊維やミネラルが豊富です。とくに食物繊維は玄米の約3倍とたっぷり。食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。便秘はダイエットの大敵！オートミールを取り入れて、便秘を解消しませんか？

 

②血糖値の急上昇を抑える

オートミールには水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれており、糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値が上がる食品は太る原因に！

ご飯やパン、麺類の血糖値の高い食品はダイエットの大敵に！

主食をオートミールに変えることで血糖値が急激に上がることを回避でき、太りにくい体質を手に入れませんか？

 

③カルシウムが豊富

マグネシウムや鉄分などのミネラルはダイエットをしている人が不足しやすいと言われています。オートミールニカこれらの栄養素が含まれているので、ダイエット中におすすめです。なかでもカルシウムは玄米の約5倍も含まれます。

 

いかがでしたか？？

今回は、”オートミールの特徴”についてお話ししました

これをきっかけにオートミールダイエットをしてみませんか？

体にいいことだらけですよ！

 

次回はオートミールをどのように食べるのか。オートミールのレシピを紹介したいと思います！お楽しみに！！

 

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下半身太りの方必見〜結局１番効果的な脚痩せって？〜

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皆さんこんにちは。

ダイエットはHAPPYに！りおなんです！

今日は女子の永遠のテーマ

”下半身痩せ””脚痩せ”

について、私の実体験から脚やせに成功した方法についてお伝えしていきます🐷

 

皆さん！

下半身痩せ、脚痩せ　諦めていませんか？

”遺伝だから”

”骨格が悪いから”

なんて言い訳をしていませんか？

 

 

下半身太りで筋肉質でもあるガチムチ脚だった私でも痩せました。

努力で絶対に変われます。

スキニーをキレイに着こなせるBODYを目指して、今日から楽しく頑張りましょう！

 

自己紹介の記事でもお伝えしましたが、元バレー部の炭水化物爆食い少女だった私は筋肉太りと脂肪太りの両立体型。そしてお尻や足にお肉が付きやすいTHE 日本人体型でした💧

 

脚痩せに絶対に成功したくて、筋トレ、有酸素運動、食事制限、エステ...

ありとあらゆることを実験しました。

そんな私から、1番効果の高かった方法を今回はお伝えしていきます。

それはずばり

 

食事改善

 

なんだ、食事か。そりゃ食べなければ痩せるじゃん

そう思った方はもう少し読んでください。

 

食事制限ではなく食事改善

 

我慢とは違います。

食事を見直して下半身痩せに聞くものを積極的に食べよう！という方法です！

今から下半身痩せに効果的な食べ物を紹介していくので、1日1回、今日はコレを食べよう！とまずは1日1つ取ることを意識してください♡

痩せるために食べるんですよ☺︎

 

【下半身痩せDIETの食事】

まず、基本として下半身痩せを成功させるには、日頃の食事を見直すことがすごく大切です。

あなたが普段何気なく食べているものが、下半身太りの原因になっているかもしれません。

 

”運動を頑張っても下半身だけ痩せない”

”上半身はそうでもないのに下半身だけ太い”

 

このような女性はぜひ参考にしてください！

 

下半身痩せに効果的で毎日の食事に取り入れやすい食材

 

下半身痩せには、むくみやセルライトを抑える食材が効果的です

 

①玄米

ダイエットをする上で、必ず取らなければいけないのが、炭水化物です！

炭水化物抜きは絶対にリバウンドの原因。太りやすくなってしまうのです。

痩せやすい体を目指して、食べても太らない体になるために、必ず炭水化物は食べましょう！そこでおすすめなのが玄米です！

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玄米は、下半身のむくみ解消に欠かせないカリウムが豊富に含まれています。

白米の約3倍ものカリウムを含有。

さらにビタミンやミネラルも多く含まれているので、代謝アップもできて憧れの痩せ体質に！

パンや麺類、白米ではなく、主食を玄米に替えてみませんか？

 

【ファンケル】通販限定！発芽米お試しセット780円！500g増量中！

 

 

②わかめ

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わかめは玄米よりもすごい！

なんと玄米の3倍ものカリウムが含まれているのです！

具体的には100gあたり730mg！

お味噌汁に入れて玄米と一緒に食べれば、下半身痩せにも大きな期待が出来るかも！

 

私はひとり暮らしをしているとき、大量のわかめ味噌汁を作って常に冷蔵庫にお味噌汁が入っていました。お味噌汁って体にもいいしいろんな野菜を入れることでおかずにもなるから作り置き感覚で置いておくのはオススメです

 

③ほうれん草

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ほうれん草もカリウムが豊富で、100gで約690mgとなんとこちらも玄米の約3倍！

 

ほうれん草とベーコンの炒め物も美味しいですが、むくみ防止を狙うなら、脂や塩分は控えめに、鍋に入れる、お味噌汁に入れる、という調理法がおすすめ！

茹でるとカサが減るので、しっかりと摂取できるのも葉物野菜のメリットですよね！

カロリーが低くヘルシーなお浸しにして食べるのも◎

 

④納豆や豆腐

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納豆・豆腐の大豆食品には、余分な脂肪の蓄積を防ぐ効果があります！さらに！

すでについてしまった脂肪燃焼にも効果的です。こんな素晴らしい食材はなかなかないですよね！

また美肌効果などの嬉しい効果が満載なのです👀

"毎日の朝ごはんを玄米納豆ご飯に置き換える"

"1日1パック納豆を食べる"

とそこまでハードルの高くない目標を立てることもできそうですよね！

 

 

⑤バナナ

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バナナは、カリウムとビタミンを豊富に含む下半身痩せ食材！

むくみ解消や代謝アップが期待できる

 

朝バナナダイエットが流行ったように、ダイエットにバナナは最適なのです！

ただし糖質もあるので、1日1本と決めるのがいいでしょう！

 

⑥きのこ類

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きのこ類は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食材

セルライトの元になる脂肪吸収を抑えるばかりか、身体の代謝を高めて脂肪燃焼を促進してくれます。

この季節、お鍋に入れるとたくさん採れるので、温まりながら健康的に痩せ体質を手に入れましょう！

便通も良くなるので、お通じがあまり良くない方にもオススメです！

 

下半身痩せはとにかく、

むくみ解消！

セルライトをつけない！

この２つが下半身痩せには重要だと私は思います。

 

 

もちろん運動をして痩せることもできるけれど、1番の下半身痩せは食事だと思っています。

また、筋肉が下半身についていなければ、筋トレをする必要もありますが、まずはこの6つの食材を意識して食事に取り入れることからスタートしませんか？

ダイエットは足し算！

我慢ではなく、今日は痩せるためにこれを食べよう！とプラス思考に目標を考えてみてください！

 

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二の腕痩せの効果を上げる方法

f:id:datukahansindebu:20211227154353p:plainダイエットはHAPPYに！りおなんです。

今回は"二の腕痩せの効果を上げる方法"についてお話ししていきます！

二の腕が太る原因や、食材について記事を出したので、今回は

”効率的に痩せるにはどうすればいいのか。”

をお話ししていきますね！

 


結論からいきます。

それは、食事改善や筋トレとあわせてマッサージやストレッチを行うことです！

食事改善で二の腕を太りにくく、筋トレでは筋肉をつけて二の腕の代謝アップ！

これに加えて二の腕のリンパを流すことで、より二の腕痩せの効果はアップします！

 

二の腕マッサージ
二の腕のたぷたぷしたたるみは、上腕三頭筋に溜まった老廃物や疲労物質です。二の腕や二の腕周りをマッサージすることで血流が良くなり、老廃物や疲労物質が流れて脂肪燃焼を促しましょう。
　
【二の腕マッサージの方法】
1.ジェルやクリームで滑りを良くする。
2.肘から脇にかけて脂肪をつまむようにほぐす。
3.手首から肩、手首から脇に向かって撫でるようにリンパを流す。
4.腕を斜め上に伸ばして脇の下をほぐす。
5.二の腕を回しながら、反対の手で二の腕をしぼる。
6.手首から肩、手首から脇に向かって撫でるようにリンパを流す。

ただし食後30分以内、生理中、妊娠中はリンパマッサージを避けてください。

 

 

二の腕ストレッチ
むくみで二の腕が太く見えている場合は、二の腕ストレッチをするだけで二の腕がスッキリ見えます。

【二の腕ストレッチ】
1.立て膝になり、両手を後ろに伸ばして手の平を天井に向ける。
2.息を吐きながら、両腕を少しずつ引き寄せて肩甲骨、僧帽筋（そうぼうきん）、大胸筋を刺激する。
3.息を吐きながら、両手の平が重なるくらいに腕を引き寄せる。反対側も同様に行う。

 

【食生活の改善】
筋トレ、ストレッチ、マッサージとあわせて食生活を改善することで、二の腕痩せの効果は格段にアップします。筋肉の元になるたんぱく質、むくみを解消するビタミンやミネラル類を積極的に摂取し、バランスのよい食事を心掛けましょう。

 

※ただし、基本的に脂肪はお腹やお尻、太ももから減っていくので、食事制限を行ったからといってすぐに二の腕が細くなるわけではありません。あくまでも痩せにくい二の腕を痩せやすく！と気合を入れることは大切です。

マッサージやストレッチをしたからといってすぐに減るとは思わず、痩せやすく促してるんだ！という気持ちで頑張りましょう！

 

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二の腕痩せの効果を上げるグッズ5選

f:id:datukahansindebu:20211227151750p:plainダイエットはHAPPYに！りおなんです。

今回は"二の腕痩せの効果を上げるグッズ"を紹介していきたいと思います！

 

どうせ同じ時間を使うのであれば、グッズを使って効率よく二の腕やせをしていきませんか？ということで、今回は5つに絞ってグッズをみていきましょう！

 

①マッサージローラー

 

マッサージローラーは、フェイスライン・二の腕・お腹・ヒップ・脚など全身の気になる部分に使用できる多機能ローラーです。お風呂場でも使用できるものは特にオススメ！

リンパの流れが良くなり、マッサージをしたところは痩せやすくなります。

体が温まっているときには、血行が良い証拠！

血行がいいときにマッサージをすると効果が高いので、運動後や、お風呂場でマッサージをしよう！

 

②二の腕シェイパー

 

二の腕シェイパーは、姿勢改善、バストアップにも効果的！

姿勢をサポートしてくれるので、正しい姿勢で生活するにはいいですよね！

伸縮性に優れた肌に優しい生地を採用しているので、1日中つけたままでも快適に過ごすことができます。運動習慣がない方はぜひ試してみてください！

 

③ホワイトバーチボディオイル 100ml

 

WELEDAのホワイトバーチボディオイルは、ヒップや太もも、二の腕まわりの肌のざらつきをケアするために開発されたボディマッサージ用オイルです。合成保存料・合成着色料・合成香料や鉱物油を一切使用せず、100%天然由来成分でできているので敏感肌の方でも使用できます。


④ボディマッサージブラシ

 

ボディマッサージブラシは、1本で2通りの使い方ができるマッサージブラシです。すべすべのなめらか肌へ導く天然毛ブラシ面と、すっきり軽やかな二の腕やヒップ、脚にしてくれる木製突起面を使い分けて理想のボディーをゲット！

お洒落な見た目なのでダイエット仲間のプレゼントにもオススメです！

 

⑤マルチチューブ ミディアム

 

ソフト・ミディアム・ハードの3段階の強度があるストレッチチューブ。二の腕や肩甲骨周辺のストレッチに最適なアイテムです。場所を選ばず使用できる二の腕痩せグッズなので、スキマ時間を利用してスッキリした二の腕を手に入れましょう。

 肩こり防止アイテムでもあるので、肩こりのひどい方は、試してみてください！


食事改善による二の腕痩せは、どうしても長い期間を必要とします。そのため短期間で二の腕をスッキリさせたい方は、筋トレやマッサージ、ストレッチによる二の腕痩せを試してみてください。少しでも効果を実感できたら、そのまま日課として継続しましょう！

 

 

これを買ったら必ず痩せる！というわけではありません。

自分ではできないことが、グッズを通してできる！という感覚で試してみてください

 

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