便秘はこうして解消できる！

ダイエットはHAPPYに！りおなんです！

今回は便秘解消についてお話ししていきます

食べ物から解消する方法と運動で解消する方法があるので、ぜひ併用しながら便秘を解消していきましょう！

便秘解消が期待できる食べ物

食物繊維を食べよう

人間の体では消化できない栄養素を総称して「食物繊維」と呼んでいます。

食物繊維には、便を軟らかくして出しやすくする作用があります。

だから便秘の予防・改善には積極的に摂りたい成分ですよね！
食物繊維は人間の体で消化できないため、口から摂取されそのまま大腸まで運ばれ、排泄されます。

食物繊維に種類がある

①水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）

水溶性食物繊維は腸内で老廃物や有害物質を吸着し、排出を促します。さらに腸内の善玉菌を増やし、腸の調子を整える作用もあります。

昆布やわかめ、こんにゃく、大麦などに含まれています。

主食から食物繊維を取るのも⭕️

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②不溶性食物繊維（水に溶けない食物繊維）

不溶性食物繊維は、吸水性が高く、腸の中で水分を吸収して便の体積を増やし、腸壁を刺激することで、蠕動運動を活発にします。

穀類や野菜、豆類、きのこ類、果実、海藻などに含まれています。

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マッサージや便秘解消運動も試してみよう

①マッサージで便秘解消

便意を起こさせるうえで、マッサージはとても効果的な方法です。
【やり方】

両手のひらをよくこすり合わせて温める

↓

片方の手のひらを右の下腹部に当て、へそのまわりを時計回りで円を描くように、ゆっくりとマッサージ。これを10～20回繰り返して下さい。

↓
次に指を揃え、指の腹に力を入れて、同じようにへそのまわりを押していきましょう。指の代わりに、こぶしで押しても構いません。

こんな感じでやり方は簡単なので、お腹のマッサージを習慣づけるとよいでしょう。

大腸のねじれが特に問題になるのは、便の水分が吸収されて硬くなってくる大腸の後半部分です。そこで、ねじれが起こりやすい箇所や、便が引っ掛かりやすい部位をねらって、大腸を揺らすマッサージを行います。また、落下腸の人は腸全体を上に持ち上げるマッサージが効果的です。お腹の中にある腸の形を意識すると効果的です。

②腹筋を鍛えて便秘解消

便秘を解消し快便な日々を送るためには、定期的な運動も必要です。特に、腹筋をある程度鍛えておくことは、便秘を解消するために大切なポイントに。腹筋を強化すると、排便時にいきんだ時、十分な圧力がかかって、便をスムーズに押し出せるようになります。腹筋を動かすことは、腸に刺激を与えることにもなるので、大腸の蠕動運動も活発になり、便意が起こりやすくなります。

【便秘に効く腹筋体操①　つま先のぞき（両足上げ）】

あお向けになって、両手を首の後ろで組み、頭を手で支えながら起こします。つま先をのぞき込む姿勢を保ったまま30秒静止したら少し休んでください。

※これを5～10回繰り返しましょう。

【便秘に効く腹筋体操②　バタ足】

うつぶせになって手を顔の下におき、両ひざを伸ばしたままゆっくりと大きくバタ足をします。ゆっくり行うとなお良しです！

※30回続けましょう。

いかがでしたか？

このような食事と運動を少し変えることで便秘解消につながります！

1日○回絶対にしよう！と気合を入れてしてしまうとかえってストレスになるので、はじめは少ない回数から習慣にしていきましょう！

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