アーモンドの効果的な食べ方って？？
ダイエットはHAPPYに！りおなんです。
今回は"アーモンドの効果的な食べ方"についてお話ししていきます！
前回の記事ではアーモンドのダイエット効果、美肌効果など、嬉しい効果9つを紹介しました！
まだ見てない方は是非そちらから読んでみてください⬇︎⬇︎
【アーモンドの効果的な食べ方】
アーモンドにはさまざまな美容・健康効果が期待できることがわかりました。 では、1回に食べる量の適量はどのぐらい？いつ食べれば良いの？と疑問が出てきますよね！摂取量や摂取のタイミングなどについて解説していきます
①食べる適量
1日あたりの目安摂取量は、女性20粒、男性22粒程度と考えられており、多くても25粒以内がいいと言われています。
アーモンドは食物繊維が多く便秘解消にも効果的ですが、食べ過ぎると下痢をする場合があります。 また、アーモンドに含まれているビタミンEには体外に排出されにくいという特長があります。アーモンドを過剰に摂取することでビタミンEが体内に蓄積し、肝機能障害などを引き起こす可能性もあります。
また、アーモンドの成分の約50%が脂質です。なかでも不飽和脂肪酸は魚や植物に多く含まれ、血液中のコレステロールを減らす働きや血圧を下げる効果、血栓や動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。 しかし、脂質を摂り過ぎることは体にとって良いことばかりとはいえません。消化吸収に時間がかかるため、体質によってはからだの負担になってしまうこともあります。 このように、食べすぎるとアーモンドの効果を発揮できないだけでなく、逆効果となりかねないため、適量摂取するよう注意しましょう。
女性20粒 男性22粒
これを守るよう心がけて！
②食べるタイミング
アーモンドは一度にたくさん食べるのではなく、間食がわりに毎日適量ずつ食べることで、適切な栄養摂取が可能となります。
市販のお菓子・甘いものをおやつとして食べていたなら、アーモンドに置き換えることをおすすめします。アーモンドは噛みごたえがあり満腹感を得やすいため、間食が減りお菓子の食べ過ぎを防ぐことができますよ。
また、朝ご飯にも最適です
パンやご飯などの炭水化物の代わりに食べるとかなりヘルシーご飯に！腹持ちも良いので、おやつを食べない。と言う方はご飯をアーモンドに変えるのはおすすめです！
いかがでしたか？？
あくまでも、普段の食事にプラスでだべてしまうと、カロリーオーバーになるので、何かの代わりに取ることが大切です。
チョコレートをアーモンドに変える。
ミルクをアーモンドミルクに変える。
とゆう感じで取り入れてみてくださいね
私のブログではダイエットに関する豆知識を投稿しております。
気になる方は是非他の記事もチェックしてください👀🤎
アーモンドの効果知ってる？〜ダイエットだけじゃない！〜
ダイエットはHAPPYに！りおなんです。
今回は"アーモンド効果"についてお話ししていきます。
アーモンドなどのナッツ類は、高カロリーだからダイエットには不向き・・・
そんなイメージを持っている方も多いかもしれません。
しかし最近、アーモンドミルクなども人気ですよね！ダイエットにはアーモンドがいい！とよく耳にするようになりました！では、アーモンドにはどのような効果があるのか。実はダイエットだけではなく、体にとっていい効果がたくさんあるのです！
今回はその効果について詳しく解説していきます！是非最後まで見てください🤎🤎
【アーモンドの9つの効果】
ダイエットやアンチエイジング、生活習慣病の改善など、さまざまな効果が期待できるアーモンド。まずは、美容や健康に関する9つの効果を解説します。
①ダイエット効果
アーモンドは低糖質であることに加え、ビタミンやミネラルなどダイエット中に不足しがちな栄養素がたっぷり含まれています。脂肪分は少し高めですが、脂肪や糖の吸収を抑制する働きが期待できるオレイン酸を含んでいるため、ダイエッターにとって強い味方となってくれる食材なのです。
1粒のアーモンド約1〜1.2gでおよそ6〜7kcal、20粒程度食べると120kcal相当になります。
こう考えるとカロリーは少し高めと感じますよね。 しかしながら、昨今のダイエットのセオリーは変わりつつあり、カロリーを抑えるだけでは痩せられない、という考え方が主流になってきています。 カロリーが高いか低いかだけでなく、からだに必要な栄養素をきちんと摂取し、筋肉を維持しながら脂肪や糖を抑制していくことが、ダイエット成功の大きなカギとなります。
②美肌効果
アーモンドには、美肌のための栄養素がたっぷり含まれています。
肌細胞の源となるタンパク質
・ビタミンE
抗酸化力が高く細胞や血管の健康促進にも力を発揮する
・タンパク質
肌細胞の源
・ビタミンB1、B2
シミやシワの改善にも大きく作用する、肌や皮膚の粘膜を健やかに保つ
美肌のために、日々のスキンケアにお金をかけているのに、なぜか肌荒れが治らない・・・そんな悩みを抱えている人は、からだの中からのケアにも目を向け、アーモンドを活用してみましょう。
③アンチエイジング効果
老化（エイジング）は、体内で発生した活性酸素によって細胞が酸化することが原因で進むといわれています。
アーモンドに含まれるビタミンEやポリフェノールには、強い抗酸化力が期待できます。そのため、活性酵素の生成を抑えることができ、からだの酸化を防ぐことでアンチエイジングにも効果を発揮するのです。
また、注目度が高まっているのは、タンパク質と糖が結びつくことで生成されるAGE。血管の中でAGEが大きくなると、シミやシワの元となって老化を促進するほか、さまざまな病気を引き起こす原因となってしまいます。 アーモンドに含まれる食物繊維には、糖化を改善しAGEの増大を防ぐ効果が期待できます。
④生活習慣病の予防・改善効果
アーモンドは、血糖値の改善や、血中の善玉・悪玉コレステロール値のバランスを整える効果が期待できる！
加齢による脳や心臓などの病気、たばこやアルコールの過剰摂取による疾患、糖尿病などの悩みを抱えている方は、ぜひアーモンドを摂取して生活習慣病の予防・改善に努めましょう。
⑤むくみ解消効果
夕方になるとからだがむくみ、「靴下のあとがくっきりと足についてなかなか戻らない・・・。」などの悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。1日中オフィスでずっと机に向かっていたり、立ちっぱなしで仕事をしたりしていると、どうしても血液循環が悪くなりますよね。
そうすると、血管から出た水分が足にたまりやすくなり、むくみに繋がる。 アーモンドに含まれるカリウムには、体内の余分な水分を排出する効果があるため、むくみ解消にも効果的です。おやつをアーモンドに変えることはすごくオススメです！意外と腹持ちも良いんですよ！
⑥便秘解消効果
アーモンドは、たくさんの食物繊維が含まれています！食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、すっきりさわやかなお通じをもたらすために、欠かせない栄養素です。そのため、コンスタントにアーモンドを食べることで、便秘の改善にも役立ちそうです。
近年、腸活も流行っていますよね！まずはアーモンドを食べることから始めてみませんか？
⑦冷え性・肩こり改善効果
アーモンドに含まれるビタミンEには、血行不良を改善しからだをあたためる効果があります。そのため、血行不良が原因で起こる肩こりや冷え性といった体の不調を改善することができます。 寒い冬のシーズンだけでなく、年中、冷え性や肩こりに悩まされる女性は多いですよね。他にも冷たいものを好んで食べたり、栄養のバランスが偏った食事を摂ったりすることなども冷えを招く原因となります。 (＝むくみにも繋がる)
アーモンドのように、からだのなかから温める食材を活用して冷え性を緩和し、体の不調や病気を改善・予防しましょう。
⑧不妊治療・妊活サポート効果
アーモンドに含まれるビタミンEは、血液の循環をスムーズにして、からだを温めてくれる効果も期待できる栄養素であるため、不妊治療や妊活をサポートする効果もあるのです。また、女性に不足しがちな鉄分やカルシウム、マグネシウムや亜鉛、葉酸なども豊富です。 妊活中の方の日々の食事やおやつとして最適であるといえるでしょう。
⑨貧血予防効果
貧血とは、血液中の酸素量が低下している状態で起こる動悸やめまい、息切れ、倦怠感などのこと。特に女性は、毎月の生理による出血や無理なダイエットにより貧血に悩まされる方が多いのです。妊娠や出産、その後の授乳期に、鉄分不足に陥る人も少なくありません。 鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなります。鉄分が足りないな、と思ったら、アーモンドを食べてみてください！
いかがでしたか？
女性には嬉しい効果がたくさん詰まったアーモンド！今は低糖質ナッツなどが、個包装になってるものもスーパーでたくさん売っています。
私は"お腹が空かないな。"と思った朝はご飯にナッツ一袋と豆乳を飲んだりしています。
意外と腹持ちが良くてびっくりします！
是非試してみてください！
次の記事ではアーモンドをどのように食生活にプラスしたら良いのか！
アーモンドの効果的な食べ方について解説していきます。お楽しみに！
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セルライトは自分で落とせる！って知ってた？
ダイエットはHAPPYに！りおなんです
今回は"セルライト"についてお話ししていきます。
セルライトって何か、セルライトを落とす方法について詳しく解説していくので、是非見てください！
セルライトって何？
セルライトとは、お腹や太もも、お尻などに見られるデコボコした肌の状態のことをいいます。 セルライトの正体は、大きくなり過ぎた皮下脂肪！脂肪細胞と老廃物が結合してかなり落としにくい脂肪なのです！
セルライトは女性にしかみられないと言われていますが、男性もセルライトはあります。
男性より女性の方が皮膚が薄いので、脂肪のかたまり”セルライト”が目立ちやすいとゆうだけ！
だから、女性だけに関わらず、体脂肪の多い男性の方は是非最後まで読んで下さい！
【セルライトの落とし方】
「セルライトはエステに行かないと落とせない」と思っていら方も多いはず！
実際私もエステに通っていた時はそう言われていました。でも、そんなことはないのです！
努力をすれば、痩せるように、努力をもっとすればセルライトと消えてくるのです！
主に体脂肪を減らせば「脂肪細胞は小さくなる」＝「セルライトは見えにくくなる」。
体脂肪を無くすことはできないので、完全に取り切る！というのは無理な話ですが、少なくすることを目標に頑張りましょう！
私も太っていたときに比べると、-10キロになった今の方が、セルライトは格段に減りました！そこでセルライトを撃退するために、押さえておきたいポイントを紹介していきたいと思います😉🌈
【セルライトの撃退に大切な3つのポイント】
1 糖質、脂質、塩分を摂りすぎない
毎日の食事を見直し、改善することによって脂肪を落としていくことが基本です。
糖質や脂質の摂取量が多いと、太るだけでなく、血液の流れが悪くなるのて、なるべく控えめに摂取することを心がけて！
また、塩分の摂りすぎにより、体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めるために水分の排出が抑えられます。その結果、体に水分を溜め込むようになり、むくみやすい体になります。
2 下半身のトレーニングを行う
下半身に重点を置いたトレーニング(スクワットがオススメ)をしましょう。血液やリンパ液は筋肉のポンプ作用によって、上半身へと押し上げられるので、むくみの改善につながります。ウォーキングを行う場合は、歩く速度が速いほど効果的です。
3 お風呂に入って血行を促してリンパマッサージ
セルライトを除去するには、体を冷やさないようにすることも大切。血行を促すために、お風呂に浸かって体を温めるようにしましょう。湯船の中で、ふくらはぎや太ももなど、むくみの気になる部分のリンパマッサージもおすすめです。
まずは毎日湯船に浸かる！とゆうことから始めてみてくださいね👍
セルライトは食事と運動で変わることができます！みんなで頑張りましょう！
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脚が太いのはむくみ？それとも脂肪？の見分け方教えます！
ダイエットはHAPPYに！りおなんです。
今回は"むくみと脂肪の見分けかたについて"お話ししていきます！
私は長年太い脚に悩まされました。
食事制限をしても運動をしても、少しは痩せるものの理想の脚にはなかなか近づけない...
前ももが張っていて、筋肉質のようにみえる私の脚は何をしても意味がない。なんて思っていました。
エステティシャンの友達に相談をしたところ、"りおなん。これむくみもあるよ！"と言われました。驚いたけど嬉しかった😂🤲
むくみって放っておくと、脂肪に変わって痩せにくくなるんだそうです！
だから、早めの対策が必要❗️
皆さんも理想の脚を諦めるのはまだ早いかも？
自分自身の脚が脂肪で太っているのか、むくみで太っているのか。
しっかり理解してダイエットに取り組みましょう！
むくみとは...
体に余分な水分や老廃物が溜まっている状態のこと！むくむことによってリンパ管が圧迫され、血液やリンパ液の流れが悪くなり、水分や老廃物が蓄積するようになることで、太くなる！
【むくみと脂肪を簡単に見分ける方法】
・足のすねとか足首の柔らかいところを10秒ほど指で押してみましょう。
⚠️跡が残る場合はむくんでいる証拠です！
・夕方になると靴がきつくなったり、ソックスの跡がなかなか取れなかったり、時計や指輪の跡がくっきりついたままであったり……
毎日同じ指輪をはめている人は、"今日は指輪がきついな..."なんて日
⚠️これもむくんでいる証拠
自分の足が太い原因にむくみはありましたか？
あった！というなら、もう少し知識を深めて、しっかり対策をしていきましょう🙌🏻❗️
【むくみを放っておくとセルライトに変わる？】
先程お伝えしたように、むくみは血液やリンパ液の流れが悪くなり、水分や老廃物をためこむこと。その結果、排出されなかった老廃物が脂肪細胞と結合し、それが肥大化すると"セルライト"ができます。
「セルライト」は皮膚の表面に凹凸ができて、夏ミカンの皮みたいにボコボコした状態。セルライトは脂肪より落としにくいのが特徴で、一度できるとやっかいです（ ; ; ）
【むくみ対策】
・むくみ対策で1番大切なことは十分な水分補給！水分を取ると「むくむ」と勘違いしている人が多いですが、水分不足だから血液の流れが滞り、リンパの流れも悪化してむくむんです
⚠️1日2ℓ以上を目安に水分補給は心がけましょう
水分を取ると、お腹もあまり空かなくなり、ダイエット効果もかなり高まります！
温かい飲み物だとなお良しです！
今回の記事でセルライトが気になる！という方も多いはず！
次回はセルライトを自分で落とす方法について投稿していきます！お楽しみに🌈
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バナナ体型におすすめのダイエット法〜筋肉量アップとお腹痩せのコツ〜
ダイエットはHAPPYに！りおなんです。
今回はいよいよ"バナナ体型におすすめのダイエット法"について！
前回は"バナナ体型"について詳しく解説したので、まだ読んでない方は是非こちらから読んでみてください🙏🙏
バナナ体型の特徴は細い人が多い！でも太る時は一気にくると言われています！
"自分は太らないから"と油断しているあなたに読んでいただきたい記事になっています！
また、今は細くて悩んでいる。太りたい！という方も是非読んで下さい！
バナナ型の体型改善におすすめ！
筋肉量アップとお腹痩せのコツは？
「バナナ型」はもともと基礎代謝が高く、痩せ体質なので、体重だけ見るとダイエットの必要性を感じることがほとんどありません。
しかし、年齢を重ねていくにつれ代謝が鈍り、脂肪もつきやすくなるので、今から押さえておきたいポイントを5つ紹介します♪
ポイント①
高タンパクの食事で効率的に筋肉をつける
タンパク質の代謝が早く、筋肉がつきにくい体質なので、肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質と大豆、納豆、豆腐などの植物性タンパク質をバランス良く摂るようにしよう！
肉の中でも牛肉（赤身）は糖質が低くタンパク質の量が多い上に、消化吸収も良く、体を温める効果もあるのでおすすめです♪
プロテインは筋肉が大きくなりやすい”ホエイプロテイン”がオススメ！
ポイント②
タンパク質の多い食品から順に食べて、タンパク質の吸収を良くする
こちらのメニューの場合、「焼き魚」→「サラダ」→「味噌汁」→「漬物」→「揚げ物」→「ご飯」の順に食べるのがおすすめです。
筋肉を蓄えるために、脂肪燃焼のエネルギー源となるタンパク質を体にうまく取り入れることも必要不可欠です。
食事はタンパク質の多い食品を最初に、主食の炭水化物は最後に食べるようにしましょう。
ポイント③
体を温めて冷え性を改善
体の熱を生み出す源となる筋肉が少ないと冷え性になりやすいので、体の内側、外側からの冷えを防ぐことが大切。
夏は冷たい物を口にしたくなりますが、できるだけ温かい飲み物や食べ物を取って、内臓を冷やさないようにしましょう。
お風呂に入って体を温めることも冷え対策の基本です
お風呂の中でふくらはぎから太ももにかけてマッサージをして老廃物の排出を促すと、脚のむくみを取る効果が期待できます。
ポイント④
脚上げ腹筋でお腹痩せ！
腰痛防止のためには両手をお尻の下に入れると良いです。
「バナナ体型」の人がポッコリお腹になるのは腹筋が弱い点にも原因があります。
そこで、腹筋を鍛えるためにおすすめの筋トレがこちら↓
＼脚上げの筋トレ／
①仰向けに寝て、手はお腹の上、またはお尻の下に置いて固定。
②両脚をそろえた状態で、お尻が持ち上がる位置まで息を吸いながら脚を上げます。
③息を吐きながらマットに足がつく手前まで両脚を下ろします。 1セット10回を目安に。慣れてきたら20回、30回と増やしていきます。
ポイント⑤
タンパク質が足りなければプロテインを摂取
食事でタンパク質を十分に摂り切れない場合は、腹筋運動などを行った後にプロテインを摂取して、効率良く筋肉をつけられるようにしましょう。
プロテインはホエイ（ヨーグルトが原料）、カゼイン（牛乳が原料）、ソイ（大豆が原料）の3種類がありますが、「バナナ体型」の場合は、消化が良くてタンパク質の吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。
「バナナ体型」のダイエットは筋力アップとエネルギー不足の改善が必要なので、タンパク質メインの食事と腹筋を鍛えることが重要です。エステティックサロンやジムを上手に利用する事もおすすめです😆🌈
実は痩せるよりも太る方が難しい。とも言われています。私はパーソナルトレーニングに通ってた時、太りたい！とくるお客さんがいると聞きました。その方はすごく頑張っているけどなかなか太らなくて、大変だと。。。
つまり、筋肉をつけることはとても大変なことなのです。
そう思うと、脂肪を減らして痩せることってそんなに難しい事ではないですよね💦
バナナ体型で太りたい！と思って悩んでいる方も多いはず！
筋肉をつける事！大変だけど、継続が力なり。です！頑張りましょう😉✌️
努力すれば必ず理想の体に近づけます👍
ダイエット＝足し算
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バナナ体型を改善〜バナナ体型を深く理解しよう〜
ダイエットはHAPPYに！りおなんです。
今回は"バナナ体型"について詳しく解説していきます！
人それぞれ太り方は違いますよね！
まだ、自分が何体型か分からないという方はコチラから見てください⬇︎
一見、バナナのようにほっそりしているけれど、
いつの間にかポッコリお腹に……
バナナ体型はバナナのように全身がほっそり見えるものの、ポッコリお腹になりやすいタイプ。年齢とともにお腹に脂肪がつきやすくなるので油断は禁物！
特に10代～20代前半は基礎代謝が高いため痩せ気味の人が多く、皮下脂肪も少ないので気づきにくいというのが、ポイントです。
【バナナ体型の特徴】
・10代～20代前半は基礎代謝が高いため太りにくい
・タンパク質の吸収が悪く、筋肉がつきにくい
・筋肉が少ないため一度太ると痩せにくく、お腹周りに脂肪がつきやすい
・胃腸があまり丈夫でない
・冷え性で疲れやすい
・寝起きが悪い
【バナナ体型の生活習慣の傾向】
・野菜や魚介類などあっさりした食事を好む
・肉や油っぽい料理を食べると胃もたれしやすい
・朝が苦手なので朝食も抜きがち
いかがでしたか？？
バナナ体型の方は基礎代謝が高く、太りにくい！しかし、年齢とともに内臓脂肪がつきやすく、ポッコリお腹になりがち！
そこで、筋肉をつけておくことが効果的なダイエット成功に導きます！
詳しくは次回の投稿でお話ししていきます！
また知識を深めて理想の体に一歩近づいた自分に拍手しましょう！
ダイエットはHAPPYに！
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りんご体型におすすめのダイエット法〜お腹痩せ〜
ダイエットはHAPPYに！りおなんです。
今回はいよいよ"りんご体型におすすめのダイエット法"について！
前回は"りんご体型"について詳しく解説したので、まだ読んでない方は是非こちらから読んでみてください↓↓↓
りんご体型の特徴は何といってもポッコリお腹！そこで、お腹痩せに効果的な5つのポイントを紹介します。
お腹痩せのポイント
【ポイント1】
お腹痩せには炭水化物の糖質オフが基本
ご飯、パン、麺類などの炭水化物は糖質が多いため太る要因とされています。
ご飯や麺類の量を減らして、食物繊維の多いキャベツやしらたきなどでカサ増しして、量を調節しましょう！適度な満腹感が得られ、便秘改善にもなるのでお腹痩せに効果的です♪
また、スイーツやアルコール類も控えてください。特にビール、日本酒、カクテルなど、糖質が多いお酒を飲み過ぎると内臓脂肪がつきやすいので気をつけましょう。
お手軽なサプリメントもありますが、酵素が多い緑黄色野菜やバナナ、キウイフルーツ、オレンジなどの果物をミキサーに入れスムージーを作り、生で摂取するのがおすすめ。
「酵素」って何？
代謝と消化に欠かせないタンパク質。
りんご体型の方は「酵素」が不足気味でなので、代謝が悪く太りやすい！だから、サプリメントや食事で補う必要があります。酵素はもともと体内に存在していて、消化を促す「消化酵素」と、代謝を促す「代謝酵素」があります。食べ過ぎやお酒の飲み過ぎは消化に大量の酵素が使われ、代謝する酵素が不足するため太りやすくなるんです
【ポイント３】
ビタミンB1の多い食品で糖質代謝をアップ
「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変換する役割があるので積極的に食べよう！
特にビタミンB1が多く含まれているのが豚肉。大豆、インゲン豆、ヒジキもおすすめです。
また、ニンニクや玉ねぎと一緒に食べるとビタミンB1の吸収率がアップ！
豚肉のショウガ焼きを作る場合は、ニンニクや玉ねぎを加えて炒めると良いでしょう。
【ポイント4】
マッサージと腹巻、ソックスで冷え性対策
下半身に脂肪が多くついた「洋ナシ型」と同様に、体を冷やさないことが大事。
お風呂で体を温めて、お腹周りとふくらはぎから太ももにかけてマッサージをして、血流とリンパの流れを促しましょう。
寒い時期は厚手のソックスや腹巻も冷え対策になります。
【ポイント5】
有酸素＋腹筋運動でお腹痩せ
お腹痩せには腹筋を鍛える筋トレが効果的ですが、内臓脂肪を燃焼させるためには酸素が必要になるため、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を先に行うのがおすすめ。運動が苦手な人はウォーキングから始めてみてください。
運動する時間がないという方は、通学や通学時に駅のエスカレーターやエレベーターを使わず、階段を上り下りするだけでも違います！
家では腹筋！外では歩く！これを習慣つけるとりんご体型改善に近づけます！
なかなか習慣を変えないといけない方も多いはず💦
でも、一気に変えるのは続かなくなる原因です。
今日はマッサージをしよう！
今日はエレベーターを使わずに生活しよう！と気合を入れなくても達成できるような目標から始めてみてください！
少しずつ習慣は変わってくるはずです。
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